基本の献立はどうやって考える?「一汁三菜」とは?

炊事
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毎日悩みの種なのが「献立」。
夫から「今日外で同じもの食べてきた」なんて言われるとけっこうショック…
こちらでは基本的な献立の考え方を紹介します。

献立の基本は?

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「一汁三菜」が献立の基本とされています。
考えるのが難しいという方はまずは「一汁三菜」から始めてみましょう。

一汁三菜とは
主食+汁物+主菜+副菜1+副菜2
の献立です。
副菜1と副菜2は野菜・海藻・イモ類などから考えるといいです。

「主菜」から決める

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メインとなる「主菜」から考えてみましょう。
メインを考えてしまえば、それに合う副菜や汁物を考えれば大丈夫です。

「主菜」はたんぱく質のおかずになります。
お肉・魚・大豆・卵などが主菜にあたります。
筋肉や骨など、身体作りの基本となる材料です。

基本的にはお肉と魚を交互にしていくとよいですが、
お肉の種類、魚の種類をそれぞれ変えるとバリエーションが増えていきます。
「牛肉→鮭→豚肉→マグロ→鶏肉→かれい」といった感じです。

この肉→魚のローテーションの中に、卵料理(オムレツやたまごとじなど)、大豆(湯豆腐など)を入れるとさらにバリエーションが増えます。

栄養バランスを考えよう

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副菜におすすめなのは、
野菜・海藻・きのこなどです。

「まごわやさしい」という言葉があります。
ま:豆類
ご:ごま(ピーナッツ、クルミ、アーモンドなど)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜
さ:魚(いりこなど)
し:しいたけ(キノコ類)
い:いも類


様々な食品を取り入れることにより、自然と栄養バランスが良くなります。
おかずのバリエーションが増えるので、食べた満足感もあります。

和洋中、様々なバリエーションを考えると献立の幅はぐっと広がっていきますよ♪

時々、一品料理を入れる

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「一品料理」とはいわゆる「丼もの」や「麺類」、「カレーライス」などです。

一品料理に野菜をたくさん入れた場合、副菜1の分も中に入っていると考えて副菜2のみを用意します。
ラーメンやうどんなど、知るに塩分が多めに入っているものを出す場合は追加で汁物を用意する必要はありません。

一品料理は栄養が偏りがちになる料理が多いので、週に1~2回程度がよいでしょう。

まとめ

今回は「献立の基本」を紹介しました。
料理は「食材×調理法×調味料」でできています。
同じ食材を使うにも、「焼く」・「煮る」・「揚げる」など様々な調理法があります。
調味料もたくさん販売されていますので、様々なものを取り上げて味のバージョンを増やしていきたいものです。

どのように献立を考えればいいか悩んだときは
献立の基本「 主食+汁物+主菜+副菜1+副菜2 」
で考えてみるところから始めてみましょう♪

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